"Mens sana in corpore sano". Schon die alten Römer wussten, dass neben geistiger Betätigung die körperliche Aktivität Voraussetzung für ein gesundes Leben ist. Ein gesunder Geist braucht einen gesunden Körper - und umgekehrt. Körperliche Aktivität zusammen mit einer Kalorien - angepassten mediterranen Kost sind gelebter "Lifestyle", sind förderlich für die Gesundheit und sind eine Basis für ein langes Leben. Beides, die körperliche Aktivität und die angepasste Ernährung gibt es nicht zu kaufen.

Plato schrieb: "Der sicherste Weg zur Gesundheit ist es, jedem Menschen möglichst genau die erforderliche Dosis an Nahrung und Belastung zu verordnen, nicht zuviel und nicht zu wenig."

Jung und Alt ziehen gleichermaßen einen großen gesundheitlichen Nutzen aus einer 

• kalorienbewussten Lebensweise
• qualitativ gesunden Kost ("mediterrane Kost")
• regelmäßigen körperlichen Betätigung
• Rauchen ist out, Drogen und Doping auch.

Welche Sportarten sind für nicht mehr ganz junge Menschen (ab dem 40. - 50. Lebensjahr) besonders geeignet?

Junge Menschen lieben Sportarten, bei denen es auf Kraft - Schnelligkeit ankommt. Beispiele sind Squash, Kickboxen, Sprinten, Weitsprung und manch andere. Bei diesen körperlichen Aktivitäten werden große Muskelmassen mit großer Anspannung und hoher Schnelligkeit über eine kurze Zeit oder immer wieder betätigt. Hohe Intensität aber nur kurze Belastungszeit. Der Kreislauf wird intensiv belastet mit kräftigem Blutdruckanstieg und schnellem Pulsschlag. Der Körper geht eine mehr oder weniger ausgeprägte Sauerstoffschuld ein, der Milchsäurespiegel steigt über 3,5 mMol / Liter an, der Sportler übersäuert. Bei einem jungen und gesunden Menschen ist dies kein Problem, wenn entsprechende Erholungsphasen folgen.

Bei Menschen in den mittleren und höheren Jahrgängen könnten schon versteckte gesundheitliche Störungen vorhanden sein. Auch die Anpassungsfähigkeit des Stoffwechsels und des Herz-Kreislaufsystems ist beim älteren Menschen zunehmend eingeschränkt. Deshalb ist es klug und gesund, sich mit zunehmendem Alter bevorzugt in einer eher entspannten Art und Weise körperlich betätigen:

Wandern oder Nordic Walking in schöner Natur, Schwimmen, Schneeschuhlaufen, Radfahren in flachem Gelände.

Zu vermeiden ist eine Gruppendynamik, die zum Überschreiten der eigenen Leistungsfähigkeit verführt. Nicht der Fitteste sondern der am wenigsten Trainierte bestimmt das Tempo!

Für "ältere Semester" sind andererseits aber durchaus auch intensivere sportliche Belastungen vertretbar.

Vorraussetzungen sind aber zu beachten:

Wichtig ist aber, dass die oben angesprochenen Risiken nicht vorhanden sind oder durch Medikamente einschließlich einer entsprechenden, der Gesundheit dienlichen Lebensweise im Griff sind.

Die sportliche Aktivität sollte mindestens 3-5 x pro Woche durchgeführt werden, lieber längere Belastungszeiten und weniger intensiv. Wichtig ist es, sicher zu stellen, dass keine offensichtlichen gesundheitlichen Bedenken bestehen, wie z.B. eine nicht oder unzureichend behandelte Bluthochdruckerkrankung. Die allgemeine Lebensführung, betreffend Ernährung und Körpergewicht, sollte zu Intensität und Umfang der körperlichen Aktivität passen. Je höher die Ansprüche an die körperliche Leistungsfähigkeit sind, desto häufiger, regelmäßiger und desto bewusster sollte die sportliche Aktivität durchgeführt werden. Auch die allgemeine Lebensführung sollte dazu passen.

Bei jungen Menschen:

Falls ein oder mehrere der nebenstehenden Faktoren vorliegen, sollte eine sorgfältige medizinische Untersuchung durchgeführt werden.

• Leistungssport vorgesehen oder durchgeführt
• Anfallsartiger starker Schwindel oder Ohnmachtszustände insbesondere mit Verletzung
• Belastungsabhängige Beklemmungszustände in der Brust
• "Plötzlicher Herztod" in der Familie

Bei Menschen im mittleren und höheren Alter,

vor allem, wenn sie auch Sport betreiben oder mit dem Sporttreiben wieder anfangen wollen:

• In jedem Fall allgemeiner Gesundheitscheck hinsichtlich Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörung, Diabetes mellitus
• Weiterführende Untersuchungen beim Auftreten von Symptomen in Ruhe vor allem aber auch unter Belastung in Form von Atemnot, Enge im Brustbereich, anfallsartiger Bewusstlosigkeit
• Einstellung bekannter Risiken: Rauchen, Therapie des Bluthochdrucks und anderer Störungen der Gesundheit.

Allen biologischen Systemen ist gemeinsam, dass sie für eine gedeihliche Entwicklung ein wohl dosiertes Maß an Herausforderungen benötigen. Ein Mensch ohne intellektuelle, emotionale und körperliche Herausforderungen verkümmert im jeweiligen Bereich. Den Begriff "Training" verwenden wir vorrangig für die körperliche Aktivität. Genauso gut ist er aber für die intellektuelle Anstrengung zu verwenden. Das "Büffeln" in Mathematik, das Erlernen einer Fremdsprache, das Spielen eines Musikinstumentes oder das Lösen von Rätseln sind nichts anderes als das Setzen von Trainingsreizen. Es kommt ebenso wie bei einer körperlichen Belastung zu einer mehr oder weniger deutlichen Ermüdung. Dem Belastungsreiz folgt in idealer Weise eine Erholungsphase, in der der Körper sich regeneriert. Als 3. Phase folgt im Anschluss an die Erholung die Phase der Überkompensation (=Superkompensation).

Das bedeutet, dass sich durch den gesetzten Trainingsreiz und eine entsprechende Erholungsphase die Leistungsfähigkeit erhöht. Bei niedrigem Ausgangsniveau ist bei nur wenig Trainingsreiz schon ein deutlicher Leistungszuwachs festzustellen. Befindet man sich schon auf einem hohen Leistungsniveau, sind umfangreiche Trainingsreize hinsichtlich Intensität und Häufigkeit erforderlich, um weitere Leistungszuwächse zu erreichen.

Der Trainingsreiz führt zu einer Erschöpfung.

Im Anschluss an die Erholungsphase kommt es zur Überkompensation = Trainingszuwachs.

Bei einer erneuten Belastung in der Phase der Überkompensation stellt man eine verbesserte Leistung fest.

Die % Angaben der Herzfrequenz beziehen sich auf die Herzfrequenz an der Anaeroben Schwelle also bei 3,5 - 4 mMolLaktat/Liter

Die grüne Linie zeigt einen Trainingsreiz von relativ hoher Intensität aber noch im aeroben Bereich (Milchsäurewert unter 3,5 - 4 mMol/Liter). Die Folge ist ein optimaler Trainingszuwachs.

Die weiße Linie zeigt eine körperliche Belastung von niedriger Intensität, diese Belastung dient mehr der Regeneration als der Leistungssteigerung.

Eine Belastung auf sehr hohem Niveau zeigt die rote Linie. Die Belastung erfolgt im Grenzbereich zum anaeroben Stoffwechsel oder darüber, die Erholungsphase wird verlängert, es kann dazu kommen, dass die Phase der Überkompensation ausbleibt, also kein Leistungszuwachs stattfindet.

obere Hälfte der Graphik
wird ein wiederholter Trainingsreiz zum richtigen Zeitpunkt (nicht zu früh, nach ausreichender Erholung) und mit der richtigen Intensität gesetzt, dann kommt es zum erwünschten Leistungszuwachs.

untere Hälfte der Graphik
wird der Trainingsreiz zu früh (noch in der Erholungsphase) gesetzt oder mit zu hoher Intensität (im anaeroben Bereich mit Übersäuerung) dann kommt es im ungünstigsten Fall zu einer zunehmenden Abnahme der körperlichen Fitness verbunden mit dem Risiko einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit, bzw. Verletzungsanfälligkeit.

Man kann auch den Trainingsreiz 2 oder 3x kurz hinter einander setzten um dann aber eine etwas längere Erholungsphase an zu schließen

obere Graphik
optimales Timing

Auf der x-Achse ist die Belastungsintensität, auf der y-Achse sind Herzfrequenz, Milchsäurewert und die Atemfrequenz aufgetragen.

Mit zunehmender Belastungsintensität kommt es zu einem linearen (gleichmäßigen) Anstieg der Herzfrequenz. An einem gewissen Punkt kommt es dann zu einer Abflachung des weiteren Anstiegs.

Der Milchsäurewert steigt anfangs kaum an, zeigt dann einen muldenförmigen Übergangsbereich und dann aber einen sehr steilen bis extremen Anstieg. Bei einem Wert um 3,5 mMol/Liter liegt die anaerobe Schwelle.

Die Herzfrequenz wird gemeinhin als für Jedermann geeigneten Steuerungsparameter für die Intensität einer körperlichen Belastung gesehen. Verschiedene Formeln werden angeboten, um die altersabhängig maximal zu erreichende Herzfrequenz zu bestimmen, um die Herzfrequenz zu ermitteln, bei der die anaerobe Schwelle erreicht wird oder um eine Trainingsherzfrequenz anzugeben.

 Mit den modernen Pulsmessgeräten ist die kontinuierliche Bestimmung der Pulsfrequenz problemlos möglich. Allerdings ist eine erhebliche Streubreite der Herzfrequenz von Mensch zu Mensch und in Abhängigkeit vom Alter festzustellen.

Die optimale Methode zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz und der Trainingsbereiche ist die "Leistungsdiagnostik" unter fachlicher Aufsicht und Beratung.

• Die Ruhe - Herzfrequenz ist von Mensch zu Mensch verschieden und sinkt mit zunehmender Fitness.
• Ebenso ist die maximal erreichbare Herzfrequenz von einem Individuum zum anderen verschieden. Und somit auch die Trainingsbereiche.
• Mit zunehmendem Alter nimmt die maximal erreichbare Herzfrequenz ab (Hohe individuelle Varianz von Mensch zu Mensch).
• Gut trainierte Menschen erreichen individuell einen höheren maximalen Puls als Nicht-Trainierte.
• Bei gleicher körperlichen Belastung ist die Herzfrequenz von der Körpertemperatur abhängig. Je höher die Körpertemperatur, desto höher steigt die Herzfrequenz. Pro Grad um 10 Schläge.
• Außerdem besteht noch eine Abhängigkeit von der Sportart (Radfahren, Joggen, Ski-Langlauf, etc.) aufgrund der verschiedenen Aktivierung von Muskelgruppen.
• Leistungsdiagnostik: Unter fachlicher Aufsicht werden in einem Leistungstest der Anstieg der Herzfrequenz und die ansteigenden Milchsäurewerte (Blutstropfen am Ohrläppchen) bestimmt. Abbruchkriterium für den Test ist in der Regel die körperliche Erschöpfung - dann ist die maximale Herzfrequenz und der maximale Milchsäurewert erreicht. Daraus lassen sich dann die verschiedenen Trainingsbereiche (Regeneration, GA1 und GA 2, Übergangsbereich) berechnen. Dieser Test wird bei Radfahrern auf dem Fahrradergometer und bei Läufern auf dem Laufband durchgeführt. Ein solcher Test kann bei jedem Sportler in gewissen, z.B. 1-2 jährigen Abständen durchgeführt werden.

Der ideale Stoffwechselparameter zur Trainingssteuerung ist der Milchsäurewert (Laktatwert) mit der Einheit mMol/Liter. Die Milchsäure entsteht im Körper beginnend ab einer mittleren Belastungsintensität und dann massiv auf hoher Belastung.

Wenn die Muskulatur in Ermangelung einer ausreichenden Versorgen mit Blut und Sauerstoff die Energiebereitstellung nicht mehr über die vollständige Verbrennung der Glucose bewerkstelligen kann, wird die Glucose vergoren, dass heißt sie wird nur bis zur Milchsäure abgebaut. Laktat dient für manche Organe, z.B. das Herz auch als Energieliferant. Für den Gesamtorganismus allerdings ist ein hoher Laktaspiegel eher hemmend und belastend.

Durch die Übersäuerung lähmt sich die Muskulatur selbst (Beispiel: 400 Meter Lauf). Die im Körper (Muskulatur und Leber) gespeicherte Glucose wird schnell verbraucht, was die Dauer der Belastung weiter einschränkt. Der muskuläre "Akku" geht früher aus.

Die Atemfrequenz ist ein weiterer möglicher Steuerungsparameter, der eine enge Beziehung zum Laktatwert hat und außerdem einfach zu bestimmen ist. Leider ist jedoch von Mensch zu Mensch noch eine größere Schwankung festzustellen als bei der Herzfrequenz. Somit ist die Messung der Atemfrequenz lediglich eine zusätzliche Hilfe zur Trainingssteuerung.

Die Bestimmung der Atemfrequenz ist ganz einfach. Eine Ein- und nachfolgende Ausatmung gilt als ein Atemzug. Jetzt muss man nur noch über eine Minute zählen und das Ergebnis liegt vor (oder etwas weniger genau die Atemzüge in 30 Sekunden zählen und dann mit 2 multiplizieren). Eine Atemfrequenzmessung kann auch während des Trainings und beim Sport auf verschiedenen Belastungsintensitäten ohne wesentlichen Aufwand fast beliebig oft wiederholt werden.

Auch der ambitionierte Hobbysportler und der Hochleistungssportler wird sich mindestens zu ca. 75% seines Trainingsumfangs in diesem Bereich belasten. Im GA1 Bereich kann eine körperliche Belastung über sehr lange Zeit durchgeführt werden. Für den Intensivsportler ist der untere GA1 auch der Bereich der Regeneration.

Die Belastungsintensität ist höher. Der Laktatspiegel bewegt sich zwischen 2,5 bis 3,5mMol/Liter. Die Herzfrequenz bewegt sich bei 80-85-90% der Herzfrequenz an der Anaeroben Schwelle (Formel nach Lagerström/Graf). Subjektiv kommt langsam das Gefühl der Anstrengung, das Gespräch mit dem Nachbarn fällt schon etwas schwerer, aber noch kein deutlicher Lufthunger. Die Atemfrequenz bewegt sich zwischen 25 und 28/Minute, sie steigert sich mit zunehmender Belastung Richtung 30/Minute. Das Bedürfnis atmen zu müssen, der "Lufthunger", wird allmählich verspürt. Im oberen GA2 Bereich beginnt der sogenannte Übergangsbereich - Übergangsbereich in den anaeroben Bereich.

Belastungsintensitäten im GA2 Bereich sind für die allgemeine Gesundheitsfürsorge für "Otto Normalverbraucher" nicht erforderlich, auch nicht nützlich und werden auch meist nicht über längere Zeit erreicht.

Die Übersäuerung hat die akute Wirkung einer zunehmenden muskulären Schwäche, die Muskulatur lähmt sich sozusagen selbst. Beispiel 400 Meter Lauf. Dabei wurden schon Laktatwerte von über 20 mMol/Liter gemessen. Bei diesen kurzen Belastungszeiten kann sich ein gut trainierter Sportler wieder sehr schnell erholen.

Besteht eine Überlastung und somit Übersäuerung über viele Minuten bis 1-2 Stunden, dann verschlechtert sich die Koodination der Bewegungen sich (z.B. Sturzgefahr, erhöhte Fehlerrate, Schusseligkeit). Beispiel: Übersäuerte Fußballspieler treffen das Tor nicht mehr, die Tore werden überdurchschnittlich häufig von frisch eingewechselten Spielern geschossen.

Intensive sportliche Belastungen mit lang dauernder Übersäuerung gefährden die Überkompensation und können zu Leistungsminderungen führen. Es kann Tage dauern, bis sich der Körper von der Überlastung erholt hat. Die Anfälligkeit für Krankheiten, vor allem Erkältungskrankheiten, Sehnen- und Gelenkverletzungen erhöht sich.

In diese Bereiche können ambitionierte Sportler beim Intervalltraining vorstoßen (Sekunden bis wenige Minuten). Für solche Trainingsmethoden ist aber ein Spezialwissen erforderlich und es sollte nur vorsichtig dosiert eingesetzt werden.

Vorschläge und Formeln zur Bestimmung der Trainingsherzfrequenz (entspricht nicht der Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle)

Inaktive Menschen, die sich wieder etwas bewegen wollen 

Der "durchschnittliche", nicht trainierte Mensch, der zuerst langsam an das körperliche Training herangeführt werden muss

Gesunde Menschen, die mindestens 2x in der Woche ausdauerorientierten Sport treiben

Sportler oder Leistungssportler, die etwa 4x pro Woche systematisch trainieren

Hochleistungs- und Berufssportler/ Profis

Nun müssen sie nur noch Ihr Alter in die Formel einfügen und rechnen.

Wenn Ihnen die Berechnung zu mühsam ist, klicken Sie HIER. In Tabellen können Sie die für Sie zutreffende Trainingsherzfrequenz finden.

Achten sie auf den Fitnessfaktor.